長痘痘吃什麼？7 種對皮膚好的食物與地雷清單

你知道差不多八成的韓國明星，無瑕肌膚不是只靠保養品撐起來的嗎？這篇我想跟你聊的，其實不是多做什麼，是少做什麼，回到皮膚本身的邏輯。

我看過太多人每天早晚五六瓶精華液往臉上堆，結果皮膚越養越糟（保養過度了）。

問題不是你保養不夠認真，是你忘記皮膚需要的不只是外在那層，還有身體內部整個系統的配合。

這個觀念我花了好幾年才搞懂，聖研一路走來也一直在講「減法」，但減法不只是保養品要精簡，飲食也一樣很重要！

皮膚科沈孟暵醫師也提過好幾次，抗痘這件事，內調跟外調要一起來。

你外面擦再溫和的東西，如果身體裡面一直在發炎、皮脂分泌失控，那就是在滅火的同時又加柴。

為什麼韓國明星的皮膚可以那麼好？

韓國藝人的無瑕肌不是天生的，也不是只靠保養品堆出來的。你去看他們的訪談跟 Vlog，會發現他們對飲食的控制是真的很嚴格。

當然啊～也不是說每餐他們都在吃草，而是他們很清楚什麼該吃、什麼不該碰。

這個邏輯跟我這幾年推的「減法保養」其實是同一件事，只是換到飲食上而已。

沈孟暵醫師在診間也常跟病人講，你皮膚一直在發炎，除了擦藥膏穩住，飲食如果不調整，那就是治標不治本。

你可能會問，飲食真的有差嗎？我跟你說，有差。差很多。我自己八年爛臉路上，最慘的時候試過各種療法，後來才發現問題不只在臉上，是整個身體的狀態在拖累皮膚。

韓星的飲食原則很簡單：少油、少糖、多抗氧化、多維生素。聽起來很基本對吧？但大部分人就是做不到，做不到的就是這個「少」。

我們總是想著要多補什麼，卻忘記皮膚其實需要的比我們給它的少很多。

這就像長痘的臉；像過胖的人，你不會叫一個減肥中的人去吃高熱量補品吧？

皮膚也一樣，發炎中的時候，你餵它太多營養反而會讓它更糟。內調不是亂補。

吃對了皮膚會變好嗎？7 種食物實測有感

我身邊不少朋友跟客人試過調整飲食後，皮膚真的有變穩定。不是說痘痘會馬上全消，是你會發現新冒出來的痘痘變少了，出油狀況也比較不會那麼誇張。下面這 7 種食物是沈醫師常提的，我自己也有在吃，確實有感。但重點不是吃了就能變韓星，是長期吃、配合其他習慣一起調整，才會看到變化。大概撐了差不多三個月，後兩週開始好轉，這是我自己的實測時間軸。

第一種：燕麥（控油、穩定皮脂分泌）

燕麥富含維生素 B 群，能夠幫助調節皮脂分泌。簡單講就是，你如果是那種臉到下午就開始泛油光的人，早餐改吃燕麥可能會有改善。它的膳食纖維也能促進腸道蠕動，腸道健康跟皮膚狀況是連動的，這點沈醫師講過很多次。燕麥還有抗氧化成分，能對抗自由基，減少皮膚發炎跟老化。我自己是每天早上泡一碗燕麥加無糖豆漿，吃了大概兩週開始覺得皮膚出油狀況有比較穩定。

第二種：堅果（Omega-3、抗發炎）

堅果裡的 Omega-3 跟維生素 E 是皮膚修復的好夥伴。它能減少自由基對皮膚的傷害，保護皮膚細胞不被環境污染、紫外線這些外界刺激打爛。抗氧化劑也有助於皮膚修復、抗發炎、減少痘痘留下疤痕的機會。但堅果有個問題，熱量高。一天吃一小把（大概十到十五顆杏仁或腰果）就夠了，吃太多反而會攝取過多油脂，刺激皮脂分泌。還有，選無調味原味堅果，那些蜜汁、鹹酥口味的加工堅果糖跟鹽都超標，吃了反效果。

第三種：奇亞籽（Omega-3、改善腸道）

奇亞籽跟堅果一樣含 Omega-3，能抑制體內過度發炎，減少痘痘的紅腫。它的膳食纖維也很高，有助於腸道健康，腸道好了皮膚清潔度也會跟著改善。奇亞籽的抗氧化物質還能減少皮膚氧化損傷，維持皮膚彈性。吃法很簡單，泡水或加在優格、果汁裡都可以。但記得要先泡水讓它膨脹，不要乾吃然後喝大量水，會在胃裡突然膨脹很不舒服。我通常是早上泡一杯奇亞籽水，放十五分鐘讓它變果凍狀再喝。

第四種：益生菌（腸道菌群、降發炎）

益生菌有助於平衡腸道菌群，減少體內發炎反應，從而控制痘痘的爆發。它也能提高免疫力，讓皮膚在抵抗外界刺激時更堅韌一點，減少環境污染、紫外線引起的皮膚問題。但益生菌不是吃一兩天就有效，要持續吃至少兩三個月，腸道菌相才會真正穩定下來。選益生菌產品的時候，注意要有包埋技術的，這樣空腹吃也不會被胃酸全部殺死。我自己是飯後吃，覺得比較保險。

第五種：藍莓（抗氧化、淡化痘疤）

藍莓富含花青素跟維生素 C，能對抗自由基，減少氧化損傷。它也能促進皮膚美白，改善膚色不均的問題。藍莓還能加速皮膚細胞再生，有助於修復痘痘留下的疤痕。抗氧化成分也能舒緩發炎性痘痘，減少痘痘留下疤痕的機會。但藍莓很貴，如果預算有限，草莓、覆盆莓、蔓越莓、黑莓這些莓果類抗氧化成分也不錯，只是花青素含量稍微少一點。我是買冷凍藍莓，比較便宜，打成果昔喝或直接當零食吃。

第六種：綠茶（兒茶素、代謝、減少出油）

綠茶含兒茶素，抗氧化、減少發炎的效果很強。它能幫助代謝，減緩皮膚出油跟長痘的狀況。但綠茶比較刺激胃，如果你胃不好，建議飯後喝、不要空腹喝，濃度也不要泡太濃。或者改喝焙茶、烏龍茶這種發酵程度高一點的茶，對胃比較溫和但也有抗氧化效果。我自己是下午泡一杯綠茶，覺得有點提神又不會像咖啡那樣刺激。

第七種：深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍，幫助細胞修復）

深綠色蔬菜富含葉綠素、鐵跟維生素 A，能幫助皮膚細胞修復。這類蔬菜營養密度高，對整體皮膚健康都有幫助。但煮熟後維生素 C 會流失一部分，建議快炒或水煮，不要煮太久。如果要生吃，注意農藥殘留跟草酸問題（菠菜草酸高，生吃可能影響鈣吸收）。我通常是快炒菠菜加一點蒜頭，簡單又好吃。

這些食物不是仙丹，是讓身體狀態穩定的基底。你吃對了，皮膚會慢慢跟著穩定。

哪些食物會讓皮膚越吃越糟？

講完該吃的，接下來講該戒的。這部分很多人會覺得很痛苦，因為要戒的都是好吃的東西。但我跟你說，如果你皮膚一直在爆痘、發炎，這些食物就是在加柴。你可以不用一次全戒，先戒最糟的那幾樣，慢慢調整。

高糖飲食這個我特別想講，因為很多人不知道自己吃進去的糖有多誇張。一杯手搖飲的糖可能就是你一天建議量的兩倍。糖不只是讓你胖，它會直接刺激皮脂腺，讓你的臉變成油田。我自己戒糖戒了大概兩週，新冒出來的痘痘明顯變少了。不是說痘痘會全消，是你會發現皮膚狀況比較穩定，不會動不動就大爆發。

乳製品這個比較因人而異，有些人喝牛奶完全沒事，有些人一喝就爆痘。如果你懷疑自己對乳製品敏感，可以試著戒一個月看看。我身邊有朋友戒奶之後皮膚真的變好很多，也有人戒了沒什麼改變。這個要自己實測。

油炸跟加工食品就不用多說了吧？那些東西吃下去，身體要花很多力氣去代謝那些氧化自由基跟添加物。皮膚本來就在發炎了，你還餵它這些垃圾，它當然會更糟。

酒精我以前也常喝，後來發現每次喝完隔天皮膚就會特別乾、特別紅。後來才知道酒精有利尿作用，會讓身體脫水，皮膚當然乾。如果你有酒糟肌，酒精更是要避免，它會讓血管擴張，加重泛紅。

睡不好到底會怎樣？不只是黑眼圈而已

很多人以為睡不好只會黑眼圈、精神差，其實對皮膚的影響比你想的大很多。睡眠不足會讓免疫力下降，容易感冒生病這個大家都知道，但它也會導致皮脂腺分泌旺盛，讓痘痘粉刺冒不停。沈醫師在診間也常跟病人講，你作息不規律，擦再多藥膏都只是治標。

人體深層修復時間落在晚上十點到凌晨兩點，最好在十一點前入睡。這不是什麼中醫玄學，是有科學根據的。這段時間是生長激素分泌的高峰期，皮膚細胞在這時候修復最有效率。你如果每天都熬到凌晨兩三點才睡，等於錯過了皮膚自我修復的黃金時段。

睡前可以泡溫熱水，有助於血液循環，讓你睡眠更安穩。但不要泡太熱，水溫大概四十度左右就好，泡十五到二十分鐘。泡完記得擦保養品，因為泡完澡皮膚水分會流失比較快。

減少藍光干擾也很重要。睡前看手機或電腦，藍光會抑制褪黑激素分泌，讓你更難入睡。我自己是睡前一小時就把手機放客廳充電，改看紙本書或聽 Podcast。剛開始很不習慣，撐了大概一週後就習慣了，睡眠品質真的有變好。

睡前一小時盡量避免進食，因為消化會影響睡眠。如果真的很餓，可以喝一小杯溫牛奶或吃幾顆堅果，不要吃太飽。

養出好皮膚的日常習慣（不是只有吃）

飲食跟睡眠講完了，但養皮膚不是只有這兩件事。下面這些習慣看起來很基本，卻是很多人做不到的。我自己也是花了好幾年才慢慢調整過來，不是一次到位。你可以先挑幾項最容易做到的開始，慢慢加上去。

• 飲食避免重油重鹹，以清淡為主（這個很難，我知道，但真的有差）
• 保持睡眠規律，提升免疫力（不只是早睡，是每天同時間睡、同時間起）
• 溫和清潔肌膚，避免用熱水洗臉（熱水會破壞皮脂膜，用溫涼水就好）
• 避免過度去角質、過度保養（這個我講了幾百次，減法才是王道）
• 確實防曬，避免光老化（但不要選太厚重的防曬乳，會悶痘）
• 規律運動，提高新陳代謝（一週三次，每次三十分鐘就夠）
• 養成喝水習慣（一天至少兩千 cc，分次喝不要一次灌）

這些習慣裡面，我覺得最難做到的是「規律」這兩個字。很多人知道該怎麼做，但做不久。我的建議是不要一次想改全部，先挑一兩個最容易做到的，養成習慣之後再加下一個。例如你可以先從「每天喝夠水」開始，撐了一個月後再加上「每週運動三次」。慢慢來，不要想一步到位。

溫和清潔這個我也想特別講一下。很多人以為長痘就要加強清潔，拼命洗臉、用皂類洗面乳、熱水沖，結果皮膚越洗越糟。清潔的目的是把髒污跟多餘皮脂洗掉，不是把皮脂膜洗爛。你洗完臉如果覺得緊繃，那就是洗過頭了。改用弱酸性胺基酸洗面乳，溫涼水洗，洗臉時間不超過六十秒。這個觀念我在擠完痘痘擦什麼那篇也講過很多次。

沈孟暵醫師個人介紹

如果你在皮膚問題上卡住很久，找不到方向，也可以找 皮膚科 沈孟暵醫師 諮詢。

許多人面對痘痘問題，以為只要狂擦保養品、吃消炎藥就能解決，或是以為只要戒掉某種食物就能一勞永逸。但皮膚問題往往比想像中複雜，可能是內分泌失調、腸道健康不佳，或是長期飲食習慣不良所致。這些誤解，常常讓你在抗痘路上繞遠路，甚至讓皮膚狀況更糟。

沈孟暵醫師擅長處理各種皮膚疑難雜症，從常見的痘痘、酒糟，到複雜的痘疤修護和肌膚屏障受損。他會用淺顯易懂的方式，幫助你理解自己的皮膚到底發生了什麼事，為什麼會反覆發炎，以及保養順序和成分該如何調整。他會根據你的膚況，提供最適合的治療方案，讓你不再盲目嘗試。

當你開始理解自己的皮膚在發生什麼，很多焦慮其實會慢慢放下來。因為你會發現，皮膚不是在「亂掉」。其實是有邏輯的。沈醫師會引導你一步步建立正確的保養觀念，從內而外調理，讓皮膚回到健康的狀態。

有些問題，不是靠一直換產品能解決的。其實是需要一個真的懂的人，幫你看清楚方向。

抗痘傳教士 Alan｜我的看法

內調抗痘飲食不是玄學。其實是科學。很多人對「吃什麼會長痘」這個問題充滿誤解，導致他們不是過度忌口，就是亂吃一通，讓皮膚狀況始終無法穩定。這篇文章沈孟暵醫師已經把飲食的重點講得很清楚了。

不吃對的食物不對，吃錯的食物更不對。

沈孟暵醫師給的方法很簡單：從天然、原型食物開始，多攝取Omega-3、益生菌、維生素B群等對皮膚有益的成分，同時減少加工食品、精緻糖和乳製品。你的皮膚每天都在跟你說話，問題是你有沒有在聽，有沒有給它真正需要的營養。

選對食物，選對方法，皮膚真的沒有你想的難搞。

我是 Alan。八年爛臉、花百萬試各種方法，最後才找到減法這條路。
Sandian 聖研，是我走過彎路後留下來給你的。✊